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Oggi parliamo di insonnia nel primo trimestre di gravidanza. È assodato che la maggior parte delle donne riporta una variazione del ciclo del sonno durante la gravidanza. Le donne incinte tendono a dormire di più durante il primo trimestre, ma sperimentano anche un calo della qualità del sonno. La gravidanza può rendere esauste di giorno ma anche causare insonnia durante la notte. Ecco alcuni dei colpevoli più comuni dell’insonnia nel primo trimestre di gravidanza, con alcuni suggerimenti per dormire meglio la notte.
Insonnia significa avere difficoltà ad addormentarsi o a restare addormentate. Le donne possono soffrire d’insonnia durante tutte le fasi della gravidanza, ma il disturbo tende ad essere più comune nel primo e nel terzo trimestre. Tra i risvegli per fare pipì a mezzanotte, gli ormoni fuori controllo e i fastidi classici della gravidanza come il bruciore di stomaco, è comune passare più tempo fuori dal letto che distese. La buona notizia è che mentre l’insonnia è faticosa per la mamma, non è nociva per il bambino. Verso la fine della gravidanza, l’insonnia è una vera e propria questione logistica. Quando si è incinte di più di 6 mesi può essere difficile trovare una posizione comoda per addormentarsi. Durante il primo trimestre invece, le cause dell’insonnia sono altre.
Quando si è in dolce attesa ci sono molte ragioni per cui è possibile fare, volenti o nolenti, le ore piccole. Queste possono includere:
L’insonnia può anche essere legata allo stress. L’ansia per il travaglio e il parto o il pensiero di come sarà possibile bilanciare il lavoro con l’essere madre sono pensieri che possono facilmente allontanare il sonno, specialmente quando ci si è già alzate tre volte per fare pipì. Distrarsi può essere difficile, ma preoccuparsi non è produttivo. Può invece essere utile scrivere le proprie preoccupazioni su un diario. Scrivere permette di prendere in considerazione le preoccupazioni in maniera più razionale ed eventualmente ragionare sulle possibili soluzioni. Inoltre, rendere partecipe il proprio partner dei nostri sentimenti e preoccupazioni può aiutare a sentirsi meglio.
Uno dei metodi migliori per gestire l’insonnia nel primo trimestre è creare una buona routine serale. Il primo step in questo senso è cercare di andare a letto alla stessa ora ogni sera. Prima di coricarsi, è utile svolgete regolarmente delle attività che aiutano a rilassarsi. Ad esempio, mettere via lo smartphone e spegnere la tv o il computer almeno un’ora prima di andare a dormire. La luce blu della TV, del telefono o del tablet può infatti avere un impatto negativo sul ritmo circadiano del tuo corpo: è molto meglio leggere un libro. Fare un bagno rilassante può indurre il sonno, basta fare attenzione che la temperatura non sia troppo calda. Una situazione che può essere pericolosa per il feto in fase di sviluppo, soprattutto durante il primo trimestre.
Bere molta acqua durante il giorno fa bene, ma è consigliato ridurla al minimo dopo le 19.00. In questo modo si ridurrà la possibilità di svegliarsi durante la notte per fare pipì. Lo stesso discorso vale per la caffeina nel tardo pomeriggio. Mangiare una cena sana, cercando di godersela lentamente per ridurre le possibilità di generare bruciore di stomaco e reflusso. Cenare presto può aiutare, basta non andare a letto affamate. In questo caso, ci si può concedere uno spuntino leggero a tarda sera: un bicchiere di latte caldo è un grande alleato per prendere sonno.
Sdraiarsi sul fianco sinistro, infilare un cuscino tra le ginocchia e usarne uno per sorreggere la pancia quando diventa più grande sono i classici accorgimenti per dormire meglio in gravidanza. Se il seno dà fastidio, un reggiseno comodo da usare la notte può essere meglio del dormire senza. Mantenere la stanza fresca, buia e silenziosa crea le condizioni di sonno ottimali. Usare una luce notturna in bagno è meno fastidioso che essere svegliati completamente della luce della lampadina principale.
Se si è a letto e completamente sveglie, è meglio alzarsi e fare qualcosa finché non ci si sente abbastanza stanche per riaddormentarsi. Si tratta di una strategia più efficace che il restare a letto a fissare l’orologio. Anche la meditazione o gli esercizi di rilassamento possono aiutare: quelli insegnati nei corsi pre-parto vanno molto bene. Per la maggior parte delle donne, l’insonnia del primo trimestre è un fenomeno passeggero. Ma se questa persiste ed è debilitante, è consigliabile consultare il proprio medico: egli sarà in grado di prescrivere un sedativo sicuro da assumere in gravidanza.
