La digestione del cibo richiede tempo ed energia. Esagerare a cena implica che la digestione avverrà nel corso della notte, mentre si sta cercando di dormire. Noi italiani siamo abituati a spilluzzicare a colazione ed abbuffarci a cena, a ribilanciare le quantità ai pasti può aiutare a digerire (e dormire) meglio. Scopri anche quali alimenti aiutano a dormire meglio.
Tutti sanno che restare svegli e attivi al lavoro dopo la pausa pranzo non è scontato. Abusare di caffè al pomeriggio però rallenta il rilascio di melatonina nelle ore serali. Questo avviene particolarmente quando le giornate sono corte e fa buio presto. In questi casi il nostro corpo tenderebbe naturalmente a rallentare il ritmo per prepararci alla sera, ma l’ennesimo caffè della giornata interferisce con questo processo. Al pomeriggio meglio ripiegare su tè e tisane.
Assumere una quantità adeguata di vitamine B6 e B12, calcio e ferro aiuta a mantenere più regolare il ciclo sonno-veglia.
Gli estrogeni possono ritardare ulteriormente il metabolismo della caffeina. Tra l’ovulazione e le mestruazioni, la caffeina richiede circa il 25% di tempo in più per venire eliminata. Se usi la pillola anticoncezionale, l’eliminazione della caffeina richiede addirittura il doppio del tempo normale.
Quando i piedi e le mani sono caldi, i vasi sanguigni si dilatano e permettono una più rapida dispersione di calore e un conseguente abbassamento della temperatura corporea. L’abbassamento della temperatura induce il nostro cervello a pensare che sia ora di andare a letto. Per questo un bagno caldo 45 minuti prima di coricarsi può velocizzare l’addormentamento.
Chi utilizza a lungo (3,5 ore o più) dispositivi elettronici e schermi prima di andare a letto ha quasi il doppio delle probabilità di dormire male rispetto a chi li usa per meno di due ore. Uno studio giapponese ha dimostrato che la qualità del sonno è più scarsa nonostante le ore di riposo siano le stesse.
Se non riesci ad addormentarti, gira l’orologio in modo da non poterlo vedere. Fissare l’ora facendo il conto alla rovescia di quante ore ci restano per riposare non fa che aumentare lo stress e allontanare il sonno.
Una camera da letto disordinata è fonte di un riposo disordinato. Rimuovete tutte le bollette, i documenti di lavoro, gli album di foto lasciati a metà, i quadri non attaccati, ecc. Quando si eliminano tutti gli elementi non correlati al sonno, il nostro cervello inizia ad associare la camera da letto soltanto al relax.
Alzati con la luce, o almeno accendi le luci di casa al mattino. Questo aiuterà a resettare il ciclo di sonno-veglia.
Quando schiacci il tasto snooze, il tuo cervello sa che la sveglia suonerà di nuovo di lì a dopo pochi minuti. Questo fa sì che non si riesca più ad entrare in una fase di sonno riposante e al secondo risveglio ci si ritroverà più stanchi che al primo. Imposta la sveglia per quando hai veramente bisogno di alzarti.