Tutti noi lo abbiamo sperimentato: se il tuo sonno è profondo e ristoratore sei più felice. Sei meglio disposto verso gli altri. Affronti meglio i piccoli problemi quotidiani così come quelli più impegnativi, che si tratti di lavoro, famiglia o altro. Insomma, è tutto più semplice. Per questo voglio darvi alcuni consigli per dormire bene…
Per la maggior parte dei dieci consigli per dormire bene che sto per darvi non servono gli studi del Dottor Buonanotte, serve soprattutto buon senso. Ad esempio, andare a letto e alzarsi ogni giorno alla stessa ora, concedendosi sempre 7-8 ore di sonno ogni notte. Anche se qui, il preparatissimo Dottor Buonanotte ci direbbe che avere orari regolari aiuta il ritmo circadiano – il ciclo delle 24 ore – a definirsi su tempi ben definiti.
Tra i consigli per dormire bene vi è sicuramente questo: evitate di consumare cioccolato, bevande che contengono caffeina e alcolici per almeno tre ore prima di coricarvi. Così come dovete evitare le grandi abbuffate, perché richiedono tempi di digestione molto lunghi. Se proprio volete strafare, ma una volta ogni tanto, fatelo a pranzo.
Alcuni rimedi della nonna, invece, sono sempre validi, come bere un bicchiere di latte tiepido prima di dormire. Il latte è ricco di triptofano, l’aminoacido precursore della serotonina, uno dei neurotrasmettitori principali del ciclo sonno-veglia, quindi può essere molto utile a chi ha difficoltà ad addormentarsi.
Anche la tisana della sera è da inserire nei buoni consigli per dormire bene: concilia il sonno e favorisce il relax. Le più indicate sono la melissa, la passiflora, il tiglio e la valeriana che facilitano il sonno sostenendo la sfera neurovegetativa. Per chi invece si sente ansioso e stressato, sono consigliati il biancospino o la camomilla.
Restando in tema di alimentazione e consigli per dormire bene, la cena dovrebbe essere sempre leggera ed equilibrata. Bisognerebbe prestare sempre molta attenzione a ciò che si mangia e si beve nelle ore che precedono il sonno.
Oltre al caffè vanno evitati anche il tè e le bevande a base di cola, anche se è bene sottolineare che la quantità di caffeina che disturba il sonno varia da persona a persona. Anche fumare, per la presenza della nicotina, non aiuta di certo ad abbandonarsi tra le braccia di Morfeo. Poi mi raccomando, se non ve l’ha prescritto il medico, evitare l’assunzione di sonniferi.
Ma proseguiamo con altri utili consigli per dormire bene: mantenere la stanza da letto sempre pulita, regolare la temperatura della stanza a 18 °C e, prima di andare a dormire, farsi un bagno caldo. Sì, perché un bagno caldo, così come una doccia sempre ben calda, prima di andare a letto rilassa i muscoli e le mucose respiratorie. Scaldare le estremità del corpo significa predisporsi a un sonno tranquillo: i meccanismi che regolano la temperatura, infatti, influenzano quelli che controllano il sonno.
Mantenere la stanza da letto al buio, tranquilla e priva di distrazioni come la TV, il computer o animali, è un altro dei preziosi consigli per dormire bene.
Il Dottor Buonanotte mi ha spiegato che, oltre ad avere una funzione eccitante, il computer e la TV sono due fonti luminose che inibiscono il rilascio della melatonina, l’ormone che regola il ciclo sonno-veglia, andrebbero quindi spenti almeno 2 ore prima di andare a dormire.
Staccare la spina è un altro buon consiglio per dormire bene. Dobbiamo abituarci ad allontanare i problemi della giornata almeno un paio di ore prima di andare a dormire, cominciando a moderare i rumori, abbassare le luci, dimenticarsi delle telefonate di lavoro, delle e-mail e delle pianificazioni per il giorno dopo. Dovremmo riuscire anche a rimandare al giorno dopo le eventuali discussioni con il partner o con i figli. Lo so che Pietrino è ancora piccolo, però qualche volta…
Insomma, per preparaci a un sonno ristoratore, per prima cosa è necessario metterci in una condizione di tranquillità e relax.
I miei consigli per dormire terminano con il più ovvio: se desideriamo avere un’alta qualità del nostro sonno, il letto è indispensabile. Il fondo deve essere rigido, mai troppo morbido. Le reti ideali sono quelle fatte di doghe in legno e il materasso, preferibilmente ortopedico, piuttosto duro. Poi, naturalmente, ci sono i cuscini…