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In realtà, alcuni tra gli aspetti più benefici dello yoga sono i micro-cambiamenti a livello mentale e muscolare. Spesso basta una breve sequenza di yoga fatta a casa per trarre gran beneficio.
Prendersi qualche minuto alla fine della giornata per concentrarsi sul benessere del proprio corpo e rilassarsi prima di andare a dormire è essenziale per chiudere una giornata impegnativa.
Ecco alcune posizioni yoga per dormire meglio.
Partendo da una comoda posizione seduta con i glutei appoggiati sui talloni e il collo del piede sul pavimento, la posizione dell’eroe applica una leggera azione di stretching alle ginocchia e le caviglie. L’allungamento previene le lesioni, e aiuta a sentirsi più rilassati, caldi e a proprio agio, senza bisogno di alcun movimento. Cogli l’occasione per allungare la spina dorsale verso l’alto e aprire il torace calmando il respiro. Respira profondamente e in maniera regolare per rallentare la frequenza cardiaca e liberare la mente.
Dalla posizione dell’eroe, piegati in avanti poggiandoti su mani e ginocchia (a quattro zampe). Per la posizione del gatto, espira mentre inarchi la spina dorsale in una curva a C verso l’alto, creando spazio tra le scapole. Inspira nella posizione della mucca portando la testa e il coccige verso il soffitto, mentre la pancia scende verso il pavimento.
Inspira ed espira tra queste due pose per qualche minuto, muovendoti con il respiro e cercando di allungare la colonna vertebrale. Una volta finito, torna in posizione a quattro zampe mantenendo la colonna vertebrale in posizione neutra.
Dalla posizione a quattro zampe, siediti sui talloni, divarica le ginocchia e sdraiati tra di esse. Gli alluci si toccano l’un l’altro e le ginocchia sono abbastanza distanziate tra loro per permettere una posizione stabile e un respiro profondo. Con la fronte appoggiata al suolo o su un telo, allungare le braccia il più possibile avanti a sé. È anche possibile rotolare la fronte da un lato all’altro sul pavimento per regalarsi un mini massaggio al viso.
Passando sulla schiena, posizionati in modo che il coccige sia puntato verso la base di un muro. Posiziona i glutei a circa una spanna dalla base del muro. Posiziona la pianta di un piede sul muro e, mantenendo il coccige a contatto con il terreno, fletti il piede opposto e posiziona delicatamente la caviglia sulla parte superiore della coscia opposta. Tieni il piede in alto flesso, con le dita dei piedi tirate indietro verso lo stinco, per proteggere l’articolazione del ginocchio.
Per maggiore intensità, posizionare il coccige più vicino al muro e / o premere delicatamente il ginocchio superiore aperto sul lato con la punta delle dita. Questo profondo allungamento dell’anca è un’alternativa a basso impatto a posizioni come quella del piccione e del loto, permettendo di rilasciare la tensione dai fianchi e dalla parte bassa della schiena. Gli allungamenti dell’anca sono essenziali per sentirsi a proprio agio e rilassati prima di dormire. Quando sei pronto, cambia gamba.
Dalla posizione del quattro, appoggia le gambe lungo il muro. Se puoi, avvicina il coccige alla base del muro, fino a toccarlo. Questa posizione è un ottimo allungamento del bicipite femorale. Inoltre, aiuta a drenare l’acido lattico dalle gambe, aiutando a prevenire lesioni e a ridurre i sintomi di affaticamento e indolenzimento se si passa molto tempo in piedi.
Tornare quindi sdraiati a terra, portando entrambe le ginocchia al petto e oscillando avanti e indietro. Quando si è pronti, portare le braccia a terra formando una “T” con le mani in linea con le spalle. Lasciare quindi cadere le ginocchia su un lato. Se si desidera un allungamento del collo, basterà sposta lo sguardo verso il lato opposto alle ginocchia. Ripetere la posizione su entrambi i lati.
Portando entrambe le ginocchia nel petto, afferra gli alluci con l’indice e il medio. Quindi punta i talloni verso il soffitto, tenendo il coccige a terra. Le ginocchia dovrebbero essere tirate verso le ascelle per poi oscillare avanti e indietro massaggiando delicatamente la colonna vertebrale. Questa è un’ottima posizione per alleviare il disagio addominale ed è una perfetta posizione finale di rilassamento spinale.
Dalla posizione del bambino felice, rilascia i piedi a terra. Porta le piante dei piedi a contatto e lascia che le ginocchia si aprano, tirando i talloni il più vicino possibile al bacino. Questa posizione crea un leggero allungamento del bacino, del basso addome e all’interno delle cosce. Tira le scapole sotto di te, creando spazio tra le spalle e le orecchie, portando poi la mano sinistra sul cuore e la mano destra a sulla pancia. Concentrati sul respiro: l’aria scende fino al fondo dei polmoni, fluisce profondamente e in modo uniforme. Rilassa il tuo viso e chiudi gli occhi.
Dalla posizione del calzolaio, fai scorrere semplicemente i piedi verso il basso fino agli angoli del tappetino o del letto, lasciando che le dita dei piedi si aprano ai lati. Rilascia le mani in modo che i palmi siano rivolti verso l’alto e il dorso delle mani sia appoggiato sul tappetino / letto a pochi centimetri dai fianchi. Lascia semplicemente che i tuoi occhi si chiudano e che la tua mente sia calma e libera dai pensieri. La respirazione torna naturale e il corpo si senta pesante, rilassato e tranquillo.
